Суетимся Правильно: Поведенческая Активация

Что делать когда очень грустно? Почему вариант закрыться дома и отдохнуть ото всех порой делает только хуже?

Почему миллион дел не в состоянии по-настоящему поднять настроение?

Сегодня поговорим о том, что такое поведенческая активация, когда она может быть полезна и как ее применять.

Основная идея этого метода заключается в том, что занимаясь приятными или полезными вещами, мы можем получать положительные эмоции, даже если изначально у нас не было желания действовать. Верно и обратное - когда человек вовлечен в неприятные для себя и не полезные/ не результативные/ субъективно бессмысленные занятия, он будет получать больше негативных эмоций.

Эффективность данного метода была научно доказана во многих исследованиях и большой плюс в том, что данный подход обладает относительной доступностью для самостоятельного осуществления.

Чаще всего этот метод применяют при депрессивном состоянии и вот почему: депрессивное состояние вынуждает человека сильно снижать свою активность, отказываться от общения со значимыми и любимыми людьми, ограничивать круг своих занятий как полезных, так и приносящих удовольствие. Изначальные симптомы депрессии в виде отсутствия удовольствия и снижения энергии только усугубляются, ведь каждый день становится похожим на предыдущий: эмоционально обеднённым, пресным и однообразным. Попросту говоря, запускается порочный круг.

 Подавленное состояние ->снижение активности -> подавленное состояние. 

Есть несколько способов выйти из этого порочного круга.

Пассивный способ: просто подождать, когда обстоятельства сложатся таким образом, что человек будет вынужден стать более активным и получит шанс испытать положительные эмоции. Минус в том, что при таком подходе депрессивное состояние может тянуться месяцами. Альтернативой является поведенческая активация - активный способ решения проблемы.

Идея в том, чтобы начать совершать больше действий, давая себе шанс испытать удовольствие и улучшить своё состояние. В процессе поведенческой активации запускается обратный круг.

Больше активности -> больше положительных эмоций -> больше активности 

Хотя я и говорила о депрессивном состоянии, на самом деле этот метод здорово применять и без него. Это своего рода хорошая привычка и уверенные шаги в направлении более наполненной и удовлетворяющей вас жизни.

---

5 принципов поведенческой активации:

• Действие без мотивации

Мы привыкли совершать те или иные действия, когда чувствуем внутреннее желание и интенцию к их свершению. И часто делаем ошибочный вывод, что если желания нет, то и действовать не следует. Эта ошибочная идея и закручивает нас в порочный круг, когда мы находимся в депрессивном или подавленном состоянии. Одним из симптомов депрессии является ангедония (или снижение чувства удовольствия) и снижение энергетического потенциала. Кто захочет делать даже важные вещи, когда, на первый взгляд, они не радуют, да ещё и сил будто бы нет? Если при таких условиях мы будем ждать желания - застрянем в порочном кругу. Поэтому наша задача начать движение.

• Стабильность.

Также очень важно не попасть в ловушку завышенных ожиданий. Представьте себе, что пытаетесь завести заглохшую машину - с одного оборота ключа это, вероятнее всего, не получится. Когда вы начнёте заниматься поведенческой активацией, ваше настроение не улучшится в один миг. Потребуется несколько «поворотов ключа» как и с машиной. Поэтому в этом деле очень важна стабильность.

• Планирование активности

При отсутствии внутреннего желания очень сложно решить чем заняться, полагаясь только на свое сиюминутное состояние. Поэтому важно иметь заранее четко расписанный план занятий или список из которого вы сможете выбрать. Так вы сможете избежать ненужную рефлексию на тему того, стоит ли вообще это делать и не попадете в порочный круг снова. Планирование активности должно быть максимально конкретным. Если вы настроены всерьёз - заведите себе ежедневник и назначьте время для планирования. Вы можете делать это каждый вечер или каждое утро, а может быть раз в неделю. Главное помните - чем конкретней назначенная цель, тем вероятнее что вы ее выполните. Например «я сделаю это на неделе» имеет меньше шансов на успех, чем «я сделаю это в среду в 17:00».

• Направленность на процесс и ограниченность во времени

В стабильном состоянии при выполнении любых действий, мы направлены на результат. Если мы занимаемся спортом, задача сделать определённое количество подходов и повторений. Если затеяли уборку, наша задача добиться чистоты в квартире или определённой комнате. Однако в моменты, когда мы ослаблены, неразумно ориентироваться на привычный результат. Такой подход принесет нам лишь больше самообвинений. Вместо этого мы берём в качестве меры успешности время или сам факт свершения действия. Вы можете заниматься уборкой не до чистоты, а 30/15/10 минут в зависимости от вашего состояния. Постепенно вы можете увеличивать время, проведённое за тем или иным занятием. Если вы предприняли попытку, вы уже справились! Например, заниматься спортом каждый день 10 минут лучше, чем не заниматься им вообще.

• Разнообразие действий: личностно-значимые действия/ результативные действия/ удовольствия

Занимаясь поведенческой активацией, мы не делаем все подряд - это называлось бы активацией режима суеты. Мы осознанно выбираем определённые действия, которые будем совершать. Условно можно разделить их на три категории: приносящие удовольствие, приносящие результат, обладающие личностным смыслом. Если говорить про удовольствия - это любые активности приносящие или приносившие когда-то вам радость. Приносящие результат – все, что даёт вам чувство собственной эффективности и вы можете себя похвалить за это. Очень важно, чтобы ваши удовольствия и дела находились в балансе. Старайтесь максимально равноценно распределять своё время, не допуская перекосов ни в одну, ни в другую сторону. И наконец, действия имеющие смысл - это активности, связанные с вашими личными ценностями, делающие ваши дни важными и дающие ощущение, что день прошёл не зря. Мы обсудим это более подробно чуть позже.

---

Итак, давайте начнём!

Первым делом мы обратимся к удовольствиям. Вам необходимо составить список активностей, которые радуют вас сейчас или радовали когда-то. Это могут быть «большие вещи» вроде путешествий или маленькие вроде «есть на улице в солнечный день»/ «слепить снежок и кинуть его в дерево»/ «пройтись по лужам в резиновых сапогах». Чем больше таких вещей вы вспомните, тем лучше! Обязательно запишите их.

Когда список будет составлен, ваша задача каждый день причинять себе удовольствие как минимум 2-3 раза. И ещё момент - очень важно соблюдать баланс между активными и пассивными удовольствиями. Например, смотреть сериал или съесть что-то сладкое - более пассивные виды удовольствия. А вот встретиться с подругой или фотографировать на прогулке - более активные удовольствия. Если в вашем арсенале будет слишком много пассивных занятий, это может снова вернуть вас в депрессивный круг. С другой стороны, на одни лишь активные у вас может не хватить сил и вы начнете чувствовать истощение, опять попадая в круг депрессии. Поэтому обязательно соблюдайте баланс.

Следующая активность: действия, дающие ощущение самоэффективности. Это могут быть любые небольшие занятия дающие немедленные результат. Возможно, вы пренебрегали какими-то вещами в последнее время? Это могут быть бытовые дела (мытьё посуды/ уборка) или небольшие задачи которые вы давно откладывали (например, перебрать свой гардероб и сдать вещи нуждающимся). Вспомните хотя бы 15 из них и присвойте им степень сложности. Начинать, конечно, стоит с самых выполнимых для вас.

И наконец, личностно-значимые для вас вещи - активности наполненные глубоким смыслом для вас. Или, проще говоря, действия в направлении ваших ценностей. Кому-то из вас будет легче назвать занятия, наполняющие жизнь смыслом, кому-то сложнее. Для того, чтобы облегчить себе задачу найдите опросник ценностей в разделе «материалы» и ответьте на предлагаемые вопросы. А затем подумайте над теми занятиями (они могут быть как каждодневными, так и периодическими), которые приближали бы вас к желаемому образу в каждой из сфер жизни.

Ну вот, теперь у вас есть три списка занятий и самое важное - начинать действовать. В процессе вы можете обнаружить что начинаете получать удовольствие в неожиданные для вас моменты. Например, многие клиенты обнаруживают, что им на самом деле становится лучше после прогулки, встречи с друзьями или занятий спортом. Хотя на моменте планирования казалось, что подобные вещи принесут только еще больше усталости. Главное пробуйте и не ставьте крест на активности только потому, что у вас нет желания ее выполнять.