Эмоциональная Инерция

Почему маленькая грусть перерастает в большую печаль? Как легкий тревожный импульс становится выраженной тревогой? И как небольшое смущение перерастает в жгучий стыд? Давайте разбираться почему иногда наши эмоции невозможно остановить.

С первого приближения эмоции кажутся очень простой штукой. В самом деле, что тут сложного: иногда нам бывает грустно, иногда мы злимся, иногда веселимся. Большое дело. А между тем простота эта обманчива и ощущаем мы ее главным образом из-за привычности этого феномена. Так же, как простой может показаться ходьба, говорение, решение простых арифметических задач. Эмоции совсем не так просты, как может показаться и эти непростые штуки полностью управляют жизнью большинства из нас. Мы делаем одни вещи ради получения приятных эмоций и избегаем других, чтобы держаться подальше от неприятных. А еще чаще эмоции автоматически вынуждают нас действовать тем или иным образом. Точнее, склоняют к определенному выбору поведения. Если не знать об этом, автоматическую реакцию остановить не удастся. Вот и получится что эмоции могут управлять действиями.

Эмоциональная реакция представляет собой целый комплекс взаимосвязанных изменений. Весь этот комплекс срабатывает разом и подчинен одной цели - обеспечить адаптивное поведение. То есть такое поведение, которое было бы наиболее оптимальным с точки зрения выживания, получения новых ресурсов или сохранения старых. Звучит здорово! Только вот как вы думаете, кто именно выносит решение об адаптивности? В большинстве случае на автомате это решение выносит наш древний мозг (рептильный мозг и мозг млекопитающего) и, честно говоря, его решения зачастую не отличаются современностью. Чуть больше про эти отделы вы можете почитать здесь https://www.psydem.info/post/handmodel

Что значит несовременные решения? Мне приходит в голову один старый фильм про рыцаря из средневековья попавшего в современный мир. И вот этот рыцарь буквально с первых секунд оказывается перед самым обычным автобусом на проезжей части. Рациональным и современным решением было бы отойти в сторону. Но наш рыцарь смело выхватывает меч и с воинственным криком бросается в бой. Он видит опасность там, где ее на самом деле нет. Наш древний мозг ведет себя похожим образом: без раздумий бросается в бой или наутек.

---

Итак, давайте вернемся к эмоциональной реакции. В каждой нашей простой реакции типа "мне грустно", "я испугался", "меня это раздражает" есть четыре важных компонента:

- Непосредственно само переживание эмоции. Это то самое чувство, которое мы испытываем. Ядро нашей эмоциональной реакции.

- Ощущения. Это события происходящие на телесном уровне. Например, комок в горле, бабочки в животе, дрожь - все это прекрасные примеры. Ощущения всегда сопровождают наши эмоции, потому что цель эмоциональных реакций обеспечить определенное поведение. Нашему древнему мозгу для этого надо задействовать тело.

- Когниции. Чтобы выбрать то или иное поведение, произошедшее событие надо как-то оценить. Это хорошо или плохо для меня? Угрожает ли это моей жизни? Это значит, что со мной никто больше не будет общаться? Короче говоря, для выбора поведения надо понимать что именно произошедшее событие значит конкретно для вас. Ну вот например: при тревоге основная идея будет про опасность происходящего; при злости про наличие угрозы в том или ином виде; при стыде о собственной плохости, неполноценности, негодности.

- Тенденция к действию. И вот тот компонент ради чего все затевалось. Мы сделали вывод о том, что значит происходящее для нас, испытали по этому поводу определенное чувство, наше тело ощутило все необходимое и теперь мы готовы действовать (или не действовать). Обратите внимание, речь именно о тенденции. То есть, мы скорее выберем это поведение при прочих равных. На автомате. И давайте на примере посмотрим. Если я испытываю тревогу и думаю, что происходящее опасно для меня, какое мое первое побуждение? Убежать. Если я чувствую злость и считаю, что меня оскорбляют, что надо сделать? Атаковать в ответ. Если я чувствую стыд и считаю себя совершенно никчемным человеком, что лучше всего предпринять? Молчать в тряпочку и не высовываться.

А теперь самое интересное. Что же происходит, когда мы действуем согласно эмоции? По сути это то же самое, что подкинуть дров в костер - он разгорится ярче. Также и с нашими чувствами. Если мне было страшно и я убежала, мой страх относительно произошедшей ситуации только усилится. Если я злюсь и кричу на человека разозлившего меня, моя злость разгорится ярче. Если мне стыдно и я пытаюсь никому не рассказать о причине, заставившей меня это испытать - стыд усилится.

Тут важно понимать, что в первые минуты эмоция может ослабнуть, но затем наберет двойную силу. Если точнее - при столкновении с похожим стимулом эмоция вновь даст о себе знать и возможно даже ярче, чем в первый раз. Какой же выход?

Первый вопрос который важно решить: являются ли выводы вашего древнего мозга объективными и соответствующими реальности? Этот вопрос довольно не прост и в терапии нам требуется некоторое время, чтобы научиться видеть происходящее вокруг более объективно. Если оказывается, что наши эмоции на самом деле необоснованны - один из способов уменьшить интенсивность эмоциональной реакции совершать противоположные действия.

Бывают еще ситуации, когда наши эмоции вроде бы обоснованны, но руководствоваться ими совсем неэффективно. И тогда наша задача такая же - сбросить эмоциональный накал.

---

Давайте разберем конкретно по каждой базовой эмоции.

Страх.

Действия согласно страху: убежать, спрятаться, держаться подальше от пугающего стимула.

Действия противоположные страху:

1. Делайте то, что вас пугает снова и снова;

2. Сфокусируйте свое внимание на событии, которое пугает. Внимательно исследуйте все окружающее вас.

3. Измените положение тела: держите голову и глаза поднятыми, расправьте и расслабьте плечи или примите уверенную позу (например колени врозь, руки на бедрах, пятки немного наружу).

Гнев.

Действия согласно гневу: проявлять агрессию активно ил пассивно, защищаться или нападать.

Действия противоположные гневу:

1. Сделайте передышку, глубоко и медленно вдохните и выдохните;

2. Вежливо избегайте человека на которого злитесь вместо того, чтобы направлять на него агрессию;

3. Представьте, что вы понимаете человека и сочувствуете ему. Попытайтесь посмотреть на происходящее с его точки зрения. Придумайте действительно обоснование причины, по которым произошла эта ситуация.

4. Измените позу: расслабьте кисти рук и пальцы, не сжимайте челюсти, расслабьте мышцы лица и живота.

Печаль.

Действия согласно печали: замкнуться в себе, быть в одиночестве, пассивно проводить время.

Действия противоположные печали:

1. Будьте активными, делайте что-то. Делайте вещи, заставляющие чувствовать собственную компетентность и уверенность в себе. А также действия доставляющие удовольствие (больше об этом здесь - https://www.psydem.info/post/behavioralactivation )

2. Старайтесь быть очень внимательными к происходящему с вами. Вовлекайтесь в новые и старые виды деятельности, которыми заняты.

3. Измените свою позу: подбородок вверх, глаза широко открыты, плечи расправлены.

Стыд.

Действия согласно стыду: молчать, стараться быть незаметным, не проявлять себя.

Действия противоложные стыду:

1. Прервите молчание. Расскажите о своих личных особенностях кому-то (выберите того, кто не отвергнет вас).

2. Повторите поведение, которое вызывает стыд много раз. Не скрывая его от от тех, кто не отвергнет вас.

3. Простите себя.

Вина.

Действия согласно вине: приносить извинения, стараться компенсировать ущерб.

Действия противоположные вине:

1. Расскажите о поступке, вызывающем вину кому-то, кто не отвергнет вас.

2. Повторите поведение, которое вызывает вину много раз. Не скрывая его от от тех, кто не отвергнет вас.

3. Не предпринимайте попыток искупить воображаемый проступок и извиниться.