top of page
Поиск

Сломанные Копинги: Руминации. Кто Виноват?

  • karrollkey
  • 10 авг. 2022 г.
  • 6 мин. чтения

ree

"Я постоянно нахожусь в своей голове" "Я все время о чем-то размышляю" "Я не могу прекратить вспоминать самые неприятные моменты" "Я склонен все обдумывать"




Если эти фразы могли бы принадлежать вам – очень вероятно, что вы не понаслышке знаете о руминациях (даже если не слышали этого термина). Что это такое? Откуда берется эта склонность к постоянному обдумыванию? Хорошо это или не очень? Полезно или не совсем? Со всеми этими вопросами будем разбираться в посте.


Давайте начнем с того, что такое копинги вообще. Копинги - это различные устойчивые способы поведения, которые должны помочь нам справиться с той или иной стрессовой ситуацией или переживанием. Предпосылками к формированию копинга могут служить как особенности нашего воспитания (передающиеся из поколения в поколение модели поведения), так и особенности нашего темперамента или биологические особенности нашего мозга.


Однако не все копинги работают как следует. Некоторые из них либо дают иллюзию того, что помогают, либо работают на очень короткой дистанции. А потом все становится только хуже. Руминации относятся скорее к первому виду – обманывают наш мозг, обещая быть полезными, но не принося никакой фактической пользы.



Что вообще такое руминации? Само слово происходит от латинского ruminatio -"пережевывание". В психологии мы понимаем под этим термином специфический процесс мыслительной деятельности: вы могли слышать о нем под другим названием - «мысленная жвачка». Для лучшего понимания сути этого процесса очень удачной кажется аналогия с пищеварением жвачных животных. Может быть вы еще помните из курса школьной биологии как устроено пищеварение у коровы? Оно отличается от нашего. В общих чертах пищеварение коровы выглядит примерно так: корова щиплет травку, прожевывает ее, глотает, отрыгивает и снова прожевывает, глотает и снова. Вот руминации что-то в роде. Мы начинаем гонять туда-сюда свои мысли, не получая никакого результата. А только и делаем, что жуем, отрыгиваем и снова жуем.


Мы будем рассматривать руминации как способ реагирования на дистресс, который подразумевает повторяющееся и пассивное сосредоточение на дистрессе, а также на его возможных причинах и последствиях.


Содержание такого процесса мышления может быть самым разным:

  • "НАДО БЫЛО или дурная саморефлексия". Мы можем сожалеть о том, что сделано или не сделано, обвиняя себя за это; или снова и снова вспоминать неприятные моменты дня (или в целом жизни) и просчитывать варианты того, как надо было поступить.


  • "ЗА ЧТО? или минутка любознательности". Мы можем бесконечно спрашивать у мироздания, вселенной, Бога за что нам это все, почему мы чувствуем все эти эмоции, как же так и другие вопросы, на которые ответа нет и быть не может;


  • "А ЧТО ЕСЛИ? или все мы своего рода гадалки". Мы можем перебирать в голове все возможные варианты развития событий, пытаясь понять как поступить в том или ином случае. Это называется беспокойство. Я его включу тоже в «руминации», так как процесс похож и эффект похож. Но здесь можно поспорить, конечно.


  • КАК ОНИ ПОСМЕЛИ или «я вас переиграю, я вас уничтожу». Могут еще быть, так называемые «гневные руминации». В этом случае в фокусе мышления припоминание причин гнева с акцентом на несправедливость и плохое отношение со стороны других людей.


В итоге содержание этого процесса не имеет такого уж большого значения. Основная идея заключается в том, что мы застреваем в пережевывании одного и того же, не приходя ни к чему новому. Это такой непродуктивный процесс мышления. Процесс без результата, процесс ради процесса как пищеварение коровы, помните?


Значит ли это, что мы вообще не должны концентрироваться на своих проблемах?

Должны ли мы думать только о позитивном? Не жертвуем ли мы ростом и решениями, если время от времени не обращаем внимания на неприятные ситуации? Это важный вопрос - знание золотой середины между игнорированием проблем и занятием руминацией может избавить нас от многих стрессов.


Что отличает руминацию или "мысленную жвачку" от продуктивной эмоциональной обработки или поиска решений, так это то, что руминация не порождает новых способов мышления, нового поведения или новых возможностей. Мыслители-руминаторы повторяют одну и ту же информацию практически без изменений.



Важно отметить, что подобные размышления, в определенной степени, являются естественными. Многие люди испытывают подобные временные размышления, когда переживают ситуационный стресс:

  • Если вам предстоит сдать экзамен, скорее всего вы будете беспокоиться по этому поводу. Вы будете размышлять о том, какой билет вытяните, как будет вести себя экзаменатор, получится ли у вас все вспомнить;

  • Если вы собираетесь начать серьезный разговор с другим человеком, вы можете начать продумывать детали будущего диалога, ответы своего собеседника и возможные способы вашего реагирования;

  • Если в вашем прошлом произошло какое-то очень значимое для вас событие, периодически ваши мысли будут возвращаться к нему. Вы можете обдумывать произошедшее в попытках осмыслить его суть, собственное поведение и последствия.


Если руминации НЕ ваш копинг «по умолчанию», то проблемы здесь может и не быть. «По умолчанию» - значит тот способ мышления, который ваш мозг выбирает на автомате. Когда у человека много разных способов справляться со сложными ситуациями или переживаниями, это не доставляет ему дискомфорта. Однако, если вы практически живете в своей голове и постоянно варитесь в своих мыслях, это действительно будет ухудшать ваше качество жизни.



Ни смотря на все вышесказанное, руминация субъективно часто может ощущаться как нечто очень полезное, нечто имеющее свою важную функцию. Давайте разберемся так ли это.


Откуда берется процесс руминаций?

Оказалось, что наш мозг склонен к подобному стилю мышления в определенном режиме своего функционирования – "режиме по умолчанию" (DMN). DMN - это крупномасштабная сеть мозга, которая включает в себя несколько когнитивных областей высокого уровня, известна как "негативная по отношению к задаче" сеть. Это значит, что когда мы чем-то заняты, решаем когнитивные задачи, пытаемся достигнуть какой-либо поставленной цели, активность этой сети снижается. А вот когда мы находимся в состоянии бодрствования, но не вовлечены в какие-либо когнитивные задачи - она активируется. Именно в это время мы можем мечтать, вспоминать, представлять будущее, думать о намерениях других людей и так далее - все то, что мы часто делаем, когда просто "думаем" без какой-либо явной цели. Идея сети режима по умолчанию, однако, не является общепризнанной; даже те, кто одобряет эту идею, признают, что предстоит еще много работы, чтобы выяснить точные функции сети.


С одной стороны, это говорит нам, что руминация – некоторый заложенный процесс в нашем мозгу. С другой стороны, является ли каждый естественный процесс функциональным для нас?


Руминация считается трансдиагностической единицей (не является специфической для какого-либо конкретного состояния) и наиболее изучена в связи с:

  • острыми стрессорами;

  • депрессивными синдромами;

  • связана со злоупотреблением алкоголя;

  • симптомами тревоги;

  • генерализованным тревожным расстройством;

  • социальным тревожным расстройством;

  • обсессивно-компульсивным расстройством;

  • посттравматическим стрессовым расстройством;

  • нервной булимией;

  • при соматических синдромах (наиболее изучена в отношении боли, и результаты показывают, что руминация обычно приводит к усилению болевых симптомов, а также к ухудшению клинических результатов).


Солидный список, правда?


Однако некоторые исследователи все же выдвигают гипотезу о том, что руминации - это полезный процесс, который помогает нам решить сложные проблемы. Идея вероятно во многом основанная на естественности данного процесса. Ни смотря на то, что эта гипотеза очень привлекательна для руминаторов, практически она никак не подтверждается. Психотерапевтические вмешательства, направленные на уменьшение руминативного процесса помогают людям чувствовать себя лучше и уменьшают симптомы депрессии. Нет никаких доказательств того, что прекращение руминации имеет какие-либо вредные последствия, а пациенты, прошедшие курс метакогнитивной терапии, демонстрируют значительные улучшения, которые сохраняются в течение 6, 12 и 24 месяцев. Метакогнитивная терапия (ответвление КБТ) основана на теоретическом подходе, который рассматривает депрессивные руминации как полностью дезадаптивные, и ее главной целью является прекращение руминаций.



Итак, наш мозг склонен к тому, чтобы руминировать. В то же время, руминации вредны для нас. Почему же мы продолжаем делать это? Давайте поговорим о функциях руминаций которыми мы сами их наделяем, а также о том как они влияют на нас на самом деле.


- Руминация как способ контроля. Это то, что лежит на поверхности. Руминировать нас могут заставлять идеи вроде " Если я хорошенько подумаю и пойму где просчитался, больше этого не повторится", "Если я смогу предусмотреть все возможные проблемы, я успею к ним подготовиться". Зачастую то, чего мы хотим достичь с помощью руминаций - взять контроль над нашим будущим, не допустить неприятных для себя событий и переживаний. Прекрасная казалось бы мотивация, но проблема в том, что это невозможно. Слишком много переменных окружает нас. Слишком много различных путей каким именно образом все может пойти не так. И наш мозг застревает в этой паутине, неспособный решить невыполнимую задачу.


- Руминация как способ эмоциональной регуляции. Здесь немного посложнее. Суть в том, что вместо того, чтобы концентрироваться на реальных эмоциональных переживаниях, мы фокусируемся на своих мыслях. Направляем свое внимание на мысли и таким образом избегаем более интенсивных эмоций. Плюс ко всему руминации - это также своего рода когнитивная стратегия эмоциональной регуляции. Все эти вопросы из рубрики "минутка любознательности" ("почему я так себя чувствую?", "за что мне это?", "как я дошел до жизни такой?") представляют собой попытку осмыслить происходящее. Попытка часто провальная, так как вопросы мы задаем абстрактные. Ответов на них быть просто не может. И наш мозг снова попадает в ловушку невыполнимой задачи.


В итоге от наших руминаций мы получаем только усугубление чувства беспомощности и снижение настроения.


Давайте посмотрим как влияет на нас руминация на конкретном примере. Я приведу пример, связанный с депрессивным состоянием. Однако механизм влияния руминаций на нас одинаковый и в состоянии "нормы".

ree

Давайте подведем краткие итоги:

  1. Руминации это способ реагирования на дистресс, который подразумевает повторяющееся и пассивное сосредоточение на дистрессе, а также на его возможных причинах и последствиях.

  2. Они возникают благодаря биологическим особенностям нашего мозга (режим по умолчанию) и могут поддерживаться нашими убеждениями касательно их полезности;

  3. Когда руминации являются нашим преобладающим копингом (или действительно значимым копингом в нашем репертуаре), они становятся полностью дезадаптивными и влияют на нас в негативном ключе. Вместо решения наших проблем руминативное мышление несет в себе увеличение чувства беспомощности и снижение настроения.

В следующий раз обязательно обсудим как распознать руминации и что с ними делать. А для тех, кто хочет глубже изучить тему, вот список статей, которые были использованы при написании поста:



Комментарии

© 2022 by Anastasiia Demchenko​

bottom of page