Сломанные Копинги: Руминации. Что делать?

Хорошо, хорошо, кажется уже стало понятно, что руминации - дело неблагодарное. Допустим, вам уже действительно ясно, что толку в мысленной жвачке никакой и единственный эффект от нее - ухудшение самочувствия. Что дальше?

Шаг 1. Распознать руминации.

Для начала важно понять, что сейчас в вашем мозгу разворачивается именно руминативный процесс, а не полезный анализ всей вашей жизни.

Вы попали в ловушку руминаций если:

• Концентрируетесь на проблеме более 15-20 минут;

• Чувствуете себя все хуже с течением обдумывания;

• Фокусируетесь только на негативных аспектах ситуации;

• Нет движения к принятию или решению проблемы.

Кстати, руминации могут быть и совместными. Такой их тип называется со-руминации. В процессе диалога два человека подкрепляют и повторяют существующие проблемы, зацикливаясь на них. Отличить со-руминации от эмоциональной поддержки можно по тем же критериям. Особенно обратите внимание на свое самочувствие после разговора. Когда мы получаем адекватную эмоциональную поддержку, даже если наша проблема не решается, нам становится намного лучше. В случае со-руминаций ситуация прямо противоположная: вроде ваш собеседник с вами на одной волне и слушал вас внимательно, но в итоге после разговора становится еще хуже.

Продуктивная эмоциональная обработка ситуации или поддержка от близкого человека не заставляют вас застрять в проблеме. Наоборот, после эмпатии и сопереживания, вы можете начать рассматривать ситуацию с альтернативных точек зрения и найти решение. Либо стать на шаг ближе к принятию ситуации.

---

ШАГ 2. Напомнить себе о последствиях.

Каким бы непривычным это ни было и как бы странно ни звучало, но разговаривать с собой очень важно. Очень важно объяснять себе почему вы собираетесь делать то, что собираетесь. Почему хотите принять то или иное решение. В данном случае - почему вам стоит прекратить руминировать.

Помните, биологическое строение вашего мозга благоприятствует продолжению руминаций. Вероятно ваша история воспитания и усвоенные способы совладания подталкивают вас в к тому, чтобы продолжать. Возможно, в моменты подавленного состояния у вас активизируются различные убеждения о пользе руминаций (читайте в предыдущем посте). В общем, у вас слишком много причин чтобы не останавливаться. Просто сказать себе "Прекрати!" недостаточно.

Напомните себе, что происходит когда вы руминируете? Что происходит на самом деле? Не сразу во время процесса, а чуть позже. Действительно ли это помогает? Действительно ли вы больше не повторяете своих ошибок? Удается ли вам подготовиться ко всему на свете? Удается ли вам разгадать глубинный смысл своего бытия и причины происходящего? Сказываются ли как-то ваши размышления о возмездии на обидевших вас людях?

Лучше всего иметь заранее подготовленный список реальных кейсов. Для этого вам надо понять какой тип руминаций является наиболее проблемным для вас и в спокойном состоянии описать как подобное мышление сказывалось на вас. Описать очень конкретно, НЕ общими словами. Например, если речь про сожаления о прошлом:

"В прошлый вторник я очень поздно легла спать, потому что смотрела сериалы. Весь следующий день я не могла собраться и не пошла в спортзал, хотя обещала себе это. У меня было очень много руминаций на эту тему о том, что надо было лечь раньше, остановиться на 2ой серии, что я ленивая, что никогда не выполняю данных себе обещаний, что ничего в моей жизни не изменится. В начале я надеялась, что после таких неприятных мыслей в следующий раз обязательно лягу вовремя. Но мне стало так грустно и стыдно, что захотелось отвлечься. Я села смотреть сериалы и есть чипсы и в итоге снова поздно легла спать и проснулась разбитой. Мои руминации не помогли мне достичь цели, на самом деле все стало только хуже. Когда я виню себя и сожалею о прошлом, надеясь больше не совершать таких ошибок, это приводит только к тому, что я ошибаюсь снова".

Это, конечно, очень подробный текст. Необязательно писать настолько детализировано. Важно, чтобы вы были конкретны и смогли сформулировать четкий вывод касательно того, как влияет на вас руминативный процесс на самом деле. Написать лучше заранее, потому что под влиянием руминативного мышления эмоции могут настолько усилиться, что вы будете буквально неспособны рационально мыслить. Неспособны увидеть вспомнить альтернативные варианты.

---

ШАГ 3. Отойти в сторону.

На этом моменте вы уже осознаете, что руминируете, объяснили себе почему это для вас нехорошо. Сейчас самое время отойти в сторону.

Интернет полнится советами на тему "как прекратить" руминировать. Но это не тот путь, который помогает в долгосрочной перспективе.

Дело в том, что мы не имеем контроля над своими мыслями. Никто из нас. Мы не властны над теми глупыми, странными, смешными, забавными мыслями, которые периодические возникают у нас в голове. И даже более того. Чем больше мы пытаемся их контролировать - тем сильнее они нами овладевают. Если каждый раз, когда в вашей голове будет начинаться руминативный процесс вы изо всех сил будете пытаться его подавить, руминации начнут восприниматься как нечто опасное. Прекращение руминаций наоборот будет восприниматься очень ценным состояниям, к которому необходимо стремиться изо всех сил. А чем страшнее будет для вас процесс руминаций и ценнее подавление его - тем сложнее будет с этим что-то сделать. Так уж устроен контроль (особенно контроль внутренних переменных): чем сильнее мы стараемся, тем хуже получается.

Руминации - непродуктивный, дисфункциональный копинг. Он не помогает. Но это не катастрофа. Вы не умрете от того, что продолжаете руминировать. Это просто не полезно, поэтому стоит прекратить.

---

Что значит "отойти в сторону". Это значит перевести свой фокус внимания. Хорошей метафорой служит идея "вражеского радио":

Представьте себе, что вы находитесь в комнате. В этой комнате работает радио, настроенное на волну вражеской пропаганды. Вы не можете выключить радио, не можете уйти из комнаты, не можете переключить волну. Что вам делать?
Единственное возможное действие, если вы не хотите слушать вражескую пропаганду, переключить свой фокус внимания.
Вы можете продолжить заниматься своими делами и просто позволить этому радио болтать дальше. Вы можете просто не слушать его, при этом продолжая жить свою жизнь.

Перевод фокуса внимания - это навык, которому необходимо учиться и тренировать его каждый день. Есть целое направление, которое помогает в этом - "Майндфулнесс". По-русски звучит как набившее всем оскомину "осознанность".

Тем не менее это наилучший способ научиться обращаться со своими мыслями и внутренними переживаниями. Способ который работает в долгосрочной перспективе, а не спасает положение в настоящем ценой будущих проблем.